달리기를 꾸준히 하시는 분들은 장거리 달리기에 필요한 에너지, 피로누적으로 인한 부상 예방, 달리기 이후의 회복을 위해서 탄수화물, 단백질, 지방 이외에 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다. 건강한 달리기를 위해 네이처리브에서 추천하는 영양제 6가지를 알려 드립니다.

1. 칼슘

칼슘은 근육 수축 및 혈액 응고 등을 포함하는 우리 몸의 많은 기본적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하지 못하면 골밀도가 낮아질 위험이 증가하며 골절 부상의 위험도가 높아집니다.

칼슘 함유 음식물: 유제품 (우유, 치즈, 버터 등), 연어 통조림, 녹색잎 채소

2. 비타민 D

비타민 D는 칼슘의 흡수와 인을 조절하여 건강한 뼈를 유지하기 위해서 꼭 필요합니다. 비타민 D 수용체는 우리 몸의 거의 모든 조직에서 발견이 되기 때문에 뼈 건강뿐만 아니라 건강한 근육 기관을 위해서도 비타민 D는 꼭 필요하다고 할 수 있습니다. 비타민 D가 부족할 경우에는 골연화증뿐만 아니라 근육 기능을 약화시킬 수 있습니다.

비타민 D 함유 음식물: 연어, 유제품, 소 간, 버섯, 계란 노른자

3. 비타민 B

비타민 B군은 에너지 대사에 필수적인 비타민입니다 (특히 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발아민(B12)). 비타민 B군은 달리기나 운동 중에 필요한 에너지를 생성하는데 도움을 줄 수 있고, 적혈구를 생성하는데 도움을 주며, 단백질을 생성하거나, 손상된 조직을 재생하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

특히 여성 러너, 채식을 하시는 분 또는 식이 장애가 있으신 분들은 리보플라빈, 피리독신, 엽산, 코발아민이 부족한 경우가 자주 있습니다.

비타민 B군 함유 음식물:  통밀이 포함된 음식물, 육류, 견과류, 유제품, 초록잎 채소

4. 철분

적혈구 내에 헤모글로빈은 철분으로 구성되어 있습니다. 헤모글로빈의 철분은 산소를 우리 몸의 근육에 운반하는 역할을 합니다.

체내의 철분 함량이 충분하지 못하면, 쉽게 지치거나 장거리 달리기를 하기에는 호흡 능력이 떨어질 수 있습니다. 철분 부족은 근육 기능을 손상시키거나 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.

철분 함유 음식물: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 소 간을 포함하는 육류, 콩류

5. 아연

아연은 우리 면역체계를 위해 가장 중요한 미네랄입니다. 아연은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사와 함께 면역체계를 유지하는데 도움을 주고 있습니다. 아연은 또한 에너지를 생성하고 근육 조직을 생성하고 재생하는데 중요한 역할을 합니다.

아연 함유 음식물: 소고기, 굴, 곡물, 콩류, 견과류, 게

6. 마그네슘

마그네슘은 칼슘과 비타민 D의 적정한 균형을 유지하여 건강한 뼈를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 혈당을 조절하고, 근육의 함성, 혈압 조절 등 우리 몸에서 일어나는 600가지 이상의 대사 반응에서 중요한 역할을 합니다. 장거리 달리기를 하시는 분들께는 마그네슘은 근육의 피로를 회복하는데 도움을 줄 수 있으며 다리에 쥐가 나는 것을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

마그네슘 함유 음식물: 초록잎 채소, 견과류, 곡물