햇살보다 빛나는 건강 "비타민 D" 꼭 알아야 할 건강 향상 포인트 (효능, 권장섭취량, 주의사항)
비타민 D는 뼈 건강, 근육 기능, 면역 체계 기능 등 몸의 많은 기능에 필수적인 영양소입니다.
이처럼 인체에 꼭 필요한 성분이지만, 2022년 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 2008년 이후에 비타민 D가 부족한 인구가 계속해서 증가하고 있다고 합니다. 2021년 기준으로 비타민 D 혈중 농도 기준을 20ng/ml로 했을 때 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민 D 결핍이며, 기준을 30ng/ml일 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍이라고 합니다.
우리 몸에 필요한 많은 영양소 중 가장 많은 기능을 하고, 가장 중요하다고 여기는 비타민 D에 대해서 알아볼까요?
비타민 D가 부족한 이유?
우리가 음식을 통해서만 섭취가 가능한 많은 영양소 중에 비타민 D는 유일하게 호르몬과 같이 우리 몸에서 생성이 가능한 유일한 영양소입니다. 우리 몸의 콜레스테롤를 주원료로 햇빛의 자외선B를 통해서 비타민 D가 생성되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 비타민 D를 "햇살 비타민 (Sunshine Vitamin)"이라고 부르기도 합니다.
1) 실내 생활과 자외선 차단제 사용의 증가
2) 다이어트와 같은 식이 제한
3) 스트레스 증가 등이
비타민 D가 부족한 이유로 알려져 있습니다.
1) 실내 생활과 자외선 차단제 사용의 증가
2) 다이어트와 같은 식이 제한
3) 스트레스 증가 등이
비타민 D가 부족한 이유로 알려져 있습니다.
비타민 D의 기능?
비타민 D는 지용성 비타민으로 뼈 형성에 중요한 칼슘과 인의 체내 흡수와 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 신체의 많은 장기와 조직에는 비타민 D 수용체가 있어 뼈 건강 외에도 중요한 역할을 합니다.
- 뼈 건강: 비타민 D는 건강한 뼈를 유지하는데 필수적인 칼슘과 인을 체내에 흡수하는데 도움을 줍니다.
- 근육 기능: 비타민 D는 근육을 강하고 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
- 면역 체계 기능: 비타민 D는 면역 체계를 강하게 유지하고 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 정신 건강: 비타민 D는 기분 개선과 우울증 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
그 외에도 최근 연구에 따르면 비타민 D는 암세포 성장을 줄이고 감염을 조절하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
어떻게 하면 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있나요?
1) 햇빛 노출
비타민 D를 충분히 얻는 가장 좋은 방법은 하루에 일정 시간 햇빛을 쬐는 것입니다. 일주일에 2~3번 정도 20~30분간 반팔, 반바지 차림으로 팔다리를 햇빛에 노출하는 것이 좋습니다. 다만 피부 건강을 위해서 장시간 노출은 자제하고, 햇빛을 쐰 이후에 자외선 차단지수가 낮은 (15~40)인 제품을 발라서 과다 노출을 방지하는 것이 좋습니다.
2) 충분한 음식물 섭취
비타민 D가 풍부한 음식물을 섭취하는 것도 중요합니다. 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 정어리와 같이 지방이 풍부한 생선류가 좋습니다. 또한 소의 간, 계란 노른자, 치즈를 비롯한 유제품 등에도 비타민 D가 풍부합니다.
보통 동물성 식품에는 콜레칼시페롤이라고 하는 비타민 D3가 풍부하고, 버섯과 같은 식물성 식품에는 에르고칼시페롤이라는 비타민 D2가 함유되어 있습니다. 비타민 D2는 체내에서 활성화가 되어야 하기 때문에 동물성 식품으로 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
비타민 D를 충분히 얻는 가장 좋은 방법은 하루에 일정 시간 햇빛을 쬐는 것입니다. 일주일에 2~3번 정도 20~30분간 반팔, 반바지 차림으로 팔다리를 햇빛에 노출하는 것이 좋습니다. 다만 피부 건강을 위해서 장시간 노출은 자제하고, 햇빛을 쐰 이후에 자외선 차단지수가 낮은 (15~40)인 제품을 발라서 과다 노출을 방지하는 것이 좋습니다.
2) 충분한 음식물 섭취
비타민 D가 풍부한 음식물을 섭취하는 것도 중요합니다. 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 정어리와 같이 지방이 풍부한 생선류가 좋습니다. 또한 소의 간, 계란 노른자, 치즈를 비롯한 유제품 등에도 비타민 D가 풍부합니다.
보통 동물성 식품에는 콜레칼시페롤이라고 하는 비타민 D3가 풍부하고, 버섯과 같은 식물성 식품에는 에르고칼시페롤이라는 비타민 D2가 함유되어 있습니다. 비타민 D2는 체내에서 활성화가 되어야 하기 때문에 동물성 식품으로 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
3) 건강기능식품을 통한 섭취
햇빛 노출이나 음식으로 충분한 양의 비타민 D를 섭취할 수 없는 경우, 건강기능식품을 통해 부족한 양을 보충할 수 있습니다. 위에서 언급한 것처럼 비타민 D3가 섭취의 효율성이 높기 때문에 비타민 D2를 원료된 제품보다는 비타민 D3 제품을 추천드립니다.
비타민를 얼마나 먹어야 하나요? 과다 복용하면 어떤 위험이 있나요?
건강한 성인의 경우 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 400IU (10 mcg)로 800IU (20mcg)까지 섭취 가능하고, 결핍이 있는 경우에는 1000IU (25mcg) ~ 5000IU (125mcg)까지 권장합니다.
다만, 비타민 D는 지용성 비타민으로 우리 몸에서 이용되고 남은 양은 배출이 안되고 저장이 되므로 과도한 양을 복용하는 경우에는 오히려 유해할 수 있습니다. 비타민 D 과다 복용증상으로는 구토, 설사, 변비, 두통 등이 있으며, 심각한 경우 신장 손상을 유발할 수 있습니다.
건강기능식품을 이용하여 비타민 D를 보충하는 경우, 일일 권장량을 섭취하는 경우에는 문제가 없지만, 고용량을 복용하시고자 하는 경우에는 혈액검사를 통한 혈액 내 비타민 D 상태를 확인하시고, 전문의와의 상담을 통해 결정하시는 것을 추천드립니다.
다만, 비타민 D는 지용성 비타민으로 우리 몸에서 이용되고 남은 양은 배출이 안되고 저장이 되므로 과도한 양을 복용하는 경우에는 오히려 유해할 수 있습니다. 비타민 D 과다 복용증상으로는 구토, 설사, 변비, 두통 등이 있으며, 심각한 경우 신장 손상을 유발할 수 있습니다.
건강기능식품을 이용하여 비타민 D를 보충하는 경우, 일일 권장량을 섭취하는 경우에는 문제가 없지만, 고용량을 복용하시고자 하는 경우에는 혈액검사를 통한 혈액 내 비타민 D 상태를 확인하시고, 전문의와의 상담을 통해 결정하시는 것을 추천드립니다.
네이처리브가 추천하는 비타민 D
비타민 D는 비타민 D 중에 우리 몸에 가장 많이 영향을 끼치는 영양소로 장기간 부족한 경우에는 각종 질병의 원인이 될 수 있으니 충분히 섭취하시길 권장드립니다.
적절한 야외활동과 비타민 D가 풍부한 식품들을 충분히 섭취하시고, 건강기능식품으로 부족한 부분을 보충하시는 것을 추천드립니다.
건강기능식품은 의약품이 아닌 식품의 연장선상에 있기 때문에 개인의 체질, 식습관, 질환, 복용 약 등에 따라서 같은 제품을 복용해도 그 효과는 개인마다 차이가 있습니다.
따라서 일방적으로 효과가 좋다고 광고를 하는 제품을 선택해서 복용하기 보다는 믿을 수 있는 브랜드에서 생산된 자신에게 맞는 용량의 제품을 찾아서 적어도 3~6개월은 복용하시는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
적절한 야외활동과 비타민 D가 풍부한 식품들을 충분히 섭취하시고, 건강기능식품으로 부족한 부분을 보충하시는 것을 추천드립니다.
건강기능식품은 의약품이 아닌 식품의 연장선상에 있기 때문에 개인의 체질, 식습관, 질환, 복용 약 등에 따라서 같은 제품을 복용해도 그 효과는 개인마다 차이가 있습니다.
따라서 일방적으로 효과가 좋다고 광고를 하는 제품을 선택해서 복용하기 보다는 믿을 수 있는 브랜드에서 생산된 자신에게 맞는 용량의 제품을 찾아서 적어도 3~6개월은 복용하시는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
오스테린 비타민 D & 칼슘 복합제
- 호주 비타민 D 전문 브랜드 오스테린 제품
- 비타민 D와 같이 복용하면 도움이 되는 칼슘이 함께 함유된 복합제입니다.
- 하루 2정으로 비타민D 1000IU와 칼슘 500mg 섭취가 가능한 제품입니다
- 14세 이상부터 복용가능하고, 130정, 60정 용량 제품이 있습니다.
클리니시안 비타민 D 1000IU 플러스 비타민 K 60정
- 뉴질랜드 제약회사 더글러스 브랜드
- 비타민 D와 비타민 K가 함께 함유된 복합제로 1일 1정으로 하루 비타민D 1000IU와 비타민 K 90mcg 섭취 가능한 입에서 녹여 먹는 제품입니다.
- 갱년기/폐경기 여성분들께 추천하는 제품입니다.
- 파린을 복용하시는 분, 체내 칼슘 함량이 높은 신 분, 칼슘 대사 장애, 갑상선 기능항진증이 있으신 분들은 복용하시는 의약품에 영향이 있을 수 있어서 전문의와 상담 후에 복용 결정하세요.
톰슨 비타민 D 1000IU 240캡슐
- 1951년에 설립된 톰슨은 비타민, 미네랄, 허브를 이용한 전통 요법을 기반하는 뉴질랜드 브랜드입니다.
- 1 일 1캡슐로 비타민 D 1000IU 섭취가 가능합니다.
- 240캡슐 대용량 제품으로 가족이 함께 드시기에 적합한 가성비 좋은 제품입니다.
오스테린 어린이용 비타민 D & 칼슘 복합제 90 츄어블정
- 어린이 필수 영양제 비타민D와 칼슘
- 비타민 D 전문 브랜드 오스테린의 어린이용 비타민 D와 칼슘 복합제입니다.
- 성장기 어린이에 필수 영양소로 비타민 D 300IU, 칼슘 350mg을 섭취할 수 있습니다.
- 3살 이상 어린이부터 꼭꼭 씹어서 섭취할 수 있는 제품으로 건강한 뼈, 치아 형성에 도움을 줄 수 있고, 면역력에도 도움을 줄 수 있습니다.
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- Chris Rhee
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