가장 흔한 비타민 C 총정리 (비타민 C 역사, 종류, 효능, 섭취량, 추천제품, 관련 논문)

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많은 종류의 비타민 C, 무엇을 먹어야 하나?

비타민과 미네랄을 포함하는 건강기능식품 중에 우리가 가장 흔하게 접할 수 있고, 가장 많이 먹어본 것이 비타민 C가 아닐까 싶습니다. 또한 비타민 C가 들어간 음료수나 음식들도 흔하게 볼 수 있죠.

누구나 한번쯤은 먹어보았을 비타민 C, 얼마나 알고 드셨을까요?

비타민 C의 발견

항해술이 발달하면서 유럽인들이 세계일주를 하며 땅따먹기에 열중하던 15~16세기 대항해 시대에 가장 심각했던 문제는 긴시간 바다 위에서 생활하면서 선원들 사이에 신체 곳곳에서 출형이 발생하는 괴혈병(Scruvy)이었습니다. 영국 해군 소속 제임스 린드(James Lind) 박사가 레몬, 오렌지, 귤이 괴혈병을 치료하는데 효과가 있다는 것을 발견하고 그 이후에 영국 해군 군함에는 항상 레몬과 오렌지를 보급하여 대항해 시대에서 영국 해군이 우위를 지킬 수 있었다는 썰이 있습니다.

오랜 시간이 지난 뒤 1928년에 헝가리 생화학자 센트죄르지(Albert Szent-Gyorgyi)가 식물과 동물의 조직에서 유기체를 분리하는데 성공을 하고 이 유기체가 항괴혈병제임을 증명했습니다. 센트죄르지는 이 유기체의 이름을 헥수론산이라고 지었습니다. 그 뒤 1932년에 영국의 화학자 호어스(Walter Haworth)가 헥스론산의 분자 구조를 발견하고 이름을 지금의 비타민 C인 아스코르브산(Ascorbic Acid)이라고 다시 이름을 짓습니다. 후에 호어스는 아스코르브산 합성에 성공을 합니다. 이 발견들로 두 사람 각각 1937년에 노벨상을 받게 됩니다.

비타민 C란?

아스코르브산으로 알려져 있는 비타민 C는 많은 음식물에서 발견되는 수용성 영양소입니다. 우리 몸에서는 활성산소로 인한 세포의 파괴를 막아주는 항산화제 역할을 합니다. 우리 몸의 상처를 치유하는데 필요한 단백질인 콜라겐을 생산하는데 비타민 C가 필요합니다. 또한 비타민 C는 철분의 흡수에 도움을 주고, 질병으로부터 우리 신체를 보호하는 면역 체계를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 C는 우리 몸에서 다른 영양소가 전환이 되거나 합성이 되지 않으므로 100% 음식물을 통해서 섭취하여야 하는 영양소입니다.

얼마나 먹어야 하나?

2020년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준으로 하루에 유아는 40~45mg, 성인은 100mg으로 권장 섭취량이 설정되었습니다. 수용성 비타민으로 일정부분 몸에서 흡수되고 사용된 후 나머지는 소변으로 배출되어 지용성 비타민에 비하여 과복용에 따른 부작용이 작지만, 하루 2000mg의 상한 섭취량이 설정되어 있습니다.

2020년 복건복지 한국인 영양 섭취 기준

비타민 C의 특이점 중에 하나는 비타민 C를 하루에 30~180mg를 섭취하는 경우 우리 몸에는 70~90% 정도 흡수가 되지만, 1000mg 이상으로 섭취하는 경우에는 흡수율이 50%미만으로 감소하고, 나머지는 소변으로 배설된다는 연구가 있습니다.

비타민 C가 풍부한 음식은?

신선한 과일과 채소는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 다양한 과일과 채소를 섭취하시면 일일 권장섭취량을 충분히 채우실 수가 있습니다.

시트러스 계열 과일 - 오렌지, 레몬, 그레이프후르츠 등,
채소류 - 브로콜리, 고추, 피망, 브로콜리, 토마토, 감자 등
그 외에도 딸기, 멜론 등

건강기능식품 속 비타민 C

비타민 C인 아스코르브산은 흡수율이 낮고, 산성으로 위장에 영향을 줄 수 있어서 흡수율을 높이고 위장에 부담을 덜기 위한 제품들이 개발되어 있습니다. 시중에 나와 있는 비타민 C원료들은 크게 7가지 정도로 구분할 수 있습니다. 많은 블로거나 유튜버들이 이 원료들을 가지고 줄 세우기를 많이 하시기도 하는데, 과학적으로는 어떤 형태의 비타민 C가 다른 형태보다 우위에 있다고 할 충분한 증거는 없다는 것이 많은 논문들의 결과입니다.

아스코르브산(Ascorbic Acid)
가장 흔하고, 비용이 적은 비타민C의 기본적인 형태입니다. 아스코르브산은 산도가 낮은 산성으로 예민한 분들은 속이 아프거나 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 합성과 천연에 대한 논란은 업계에서도 결론없이 분분한데, 합성과 천연은 분자적으로 같은 구조이며, 아스코르브산의 합성에 필요한 원료도 옥수수나 고구마에서 추출하기 때문에 차이가 없다는 주장도 있습니다.
관련논문: Carr & Vissers(2013), Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?, Nutrients. 2013 Nov; 5(11): 4284–4304. Published online 2013 Oct 28. doi: 10.3390/nu5114284
아스코르브산염(Mineral Ascorbate)
위에서 언급한 것처럼 비타민 C가 강한 산성이기 때문에 예민한 사람들에게는 위장 장애를 유발할 수도 있기 때문에 미네랄과 결합하여 위에 부담을 줄여주고자한 제품입니다. 보통 칼슘, 마그네슘, 나트륨들과 결합을 시켜 순화를 한 비타민 C로, 이를 버퍼드 비타민 C (Buffered Vitamin C)라고 합니다.

아스코르브산 칼슘 (Calcium Ascorbate)은 보통 1000mg 기준 칼슘 100gm, 아스코르브산 900mg의 형태로 합성이 됩니다.
아스코르브산 마그네슘 (Magnesium Ascorbate)은 마그네슘 50~100mg과 아스코르브산 900mg의 형태로 합성이 됩니다.
아스코르브산나트륨(Sodium Ascorbate)은 나트륨 100mg과 아스코르브산 900mg의 형태로 저염식을 추구하시는 분들께는 적합하지 않을 수 있습니다.

아스코르브산 칼슘과 아스코르브산 나트륨이 가장 많이 사용되는 아스코르브산염입니다.

비타민 C 대사산물 (Vitamin C and Metabolite)
보통 Ester-C®라는 이름으로 ********1980에 개발된 아스코르브산 칼슘이 주가 되는 특허 받은 형태의 비타민 C입니다. 아스코르브산 칼슘과 소량의 비타민 C 대사산물, 디하이드로아스코르브산(산화형 아스코르브산), 트레온산 칼슘, 크실로네이트, 릭소네이트가 함유되어 있습니다. 위장 장애를 줄여주고, 비타민 C의 흡수율과 생체이용율을 높이는 목적으로 개발된 제형입니다. 간혹 다음에 설명할 팔미트산 아스코빌을 사용한 비타민 C를 Vitamin C ester라고 마케팅하는 경우가 있는데 이는 Ester-C와는 다른 제형으로 혼돈하시면 안되겠습니다.
플라보노이드를 함유한 비타민 C (Vitamin C with Flavonoid)
플라보노이드는 과일이나 식물에 함유된 수용성 색소입니다. 식품을 통해 섭취하는 비타민 C가 플라보노이드와 같은 식물유래 성분과 효소 등과 함께 어울어져야 흡수율도 높고, 효능을 높일 수 있다는 연구가 바탕으로 개발된 제품이라고 볼 수 있습니다.
팔미트산 아스코빌 (Ascorbyl Palmitate)
팔미트산 아스코빌은 비타민 C 에스테르라고 하며, 비타민 C를 팔미트산으로 에스테르화하여 지용성 형태의 비타민 C로 만든 것입니다. 팔미트산 아스코빌은 비타민 C의 항산화제 특성 때문에 보통 화장품에 많이 사용하며, 콜라겐 합성에도 중요한 역할을 합니다. 섭취가 가능한 건강기능식품으로도 사용되고 있지만, 흡수단계에서 다시 아스코르브산과 팔미트산으로 가수분해될 가능성이 높습니다.
리포소말 비타민 C (Liposomal Vitamin C)
리포소말 비타민 C는 비타민 C 전달 방식의 종류로 흡수력을 높이기 위해 인지질(Phospholipids)로 구성된 리포솜(Liposome)이라는 생체막을 비타민 C를 감싸서 장에서 잘 흡수되도록 도와주는 방식입니다. 제조사의 주장에 따르면, 소화기관 속 흡수 장벽을 통과하여 혈류와 세포 속으로 좀 더 효율적으로 흡수되기 때문에 일반 비타민 C보다 흡수율도 높고, 비타민 C의 일반 체내 유지 시간보다 길게 유지될 수 있다고 합니다. 가격이 다른 비타민 C 제품에 비해서 너무 높은 단점이 있습니다. 최근에는 비타민 C의 함량이 높은 경우 흡수율이 낮아지는 것을 방지하기 위해 지연 방출 캡슐 (Delayed-release capsule)을 이용하는 고함량 비타민 C 제품들도 볼 수 있습니다.
로즈힙, 아세로라와 같은 열매 추출물
비타민 C 함량이 높은 로즈힙(오렌지의 40배)이나 아세로라(레몬의 30~40배)를 이용한 천연형 비타민 제품들도 볼 수 있습니다. 천연 원료를 사용하는 것이 이상적일 수도 있지만, 로즈힙이나 아세로라의 비타민 C 함량을 일정하게 유지하여 제품화한다는 것이 어려운 일이고, 비타민 C 이외 다른 영양소들도 있기 때문에 순수한 비타민 C로 관리하는데 어렴움이 있습니다. 또한 높은 가격과 캡슐이나 정제의 크기가 커지기 때문에 삼키는데 어려움이 있을 수 있습니다. 로즈힙이나 아세로라만 100% 이용해서 하루 권장 섭취량을 맞추는 것은 비용적이나 물리적 측면에서 어려움이 있을 수 있습니다.

비타민 C의 효능

항산화제

비타민 C는 강력한 항산화제로 우리 몸의 면역력을 향상 시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 우리 몸에 활성 산소가 쌓여 산화 스트레스를 발생 시키고, 이 산화 스트레스는 만성 질병과 관련이 있다는 연구들이 있습니다.

비타민 C는 항산화제로 이 활성산소가 세포들을 파괴하는 걸 방지하는 역할을 합니다. 비타민 C를 복용함으로 혈액의 항산화 레벨이 30%가 증가하고, 만성 염증을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다.

관련논문:

Alessio et al(1997), Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1997 Mar;7(1):1-9. doi: 10.1123/ijsn.7.1.1.
Pham-Huy et al(2008), Free radicals, antioxidants in disease and health, Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96.
Kim et al(2003), Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial, J Am Coll Nutr. 2003 Jun;22(3):208-16.

고혈압과 심장병

비타민 C가 혈압을 낮춰주고, 콜레스테롤 수치를 조정하여 심장병의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

하지만 이러한 연구들이 표본의 수가 작고, 단기간의 관찰로 연구가 이루어져서 비타민 C가 얼마나 도움이 되는지, 비타민 C가 풍부한 음식이나 건강기능식품을 장기간 복용시의 효과에 대한 확신이 없기 때문에 주의가 필요합니다.

관련논문:

Ettarh et al(2002), Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension, Can J Physiol Pharmacol. 2002 Dec;80(12):1199-202.doi: 10.1139/y02-147.
Juraschek et al(2012), Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials, Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88. doi: 10.3945/ajcn.111.027995.Epub 2012 Apr 4.

요산과 통풍

통풍은 일종의 관절염으로 관절 부위, 특히 엄지 발가락과 같은 곳에 염증을 유발하여 극심한 통증을 수반합니다. 통풍은 혈액에 과도한 요산이 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 요산은 우리 몸에서 불필요한 폐기물로, 혈액 속에서 일정 수량 이상 발생하면 결정화되어 관절에 쌓여 통증을 유발하게 됩니다.

비타민 C가 요산을 감소하는데 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다. 요산과 비타민 C의 관계를 밝힌 연구들은 있지만, 통풍에 대한 비타민 C의 효능은 좀 더 많은 연구가 필요할 것 같습니다.

관련논문:

Gao et al.(2008), Vitamin C intake and serum uric acid concentration in men, Rheumatol. 2008 Sep;35(9):1853-8. Epub 2008 May 1.
Choi et al.(2009), Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study, Intern Med. 2009 Mar 9;169(5):502-7.doi: 10.1001/archinternmed.2008.606.
Juraschek et al(2011), Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 Sep;63(9):1295-306.doi: 10.1002/acr.20519.

철분 결핍

철분은 우리 몸에서 여러가지 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 철분은 적혈구를 생성하고, 우리 몸 골고루 산소를 운반하는데 필수적인 역할을 합니다.

비타민 C는 우리 몸이 철분을 흡수한느데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 흡수가 잘 안되는 식물성 기원 철분을 흡수가 쉬운 형태로 변화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 100mg의 비타민 C가 철분의 흡수를 67% 높여준다는 연구결과가 있습니다. 따라서 철분 결핍으로 인한 빈혈의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수도 있습니다.

관련논문:

Huijskens et al(2014), Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, J Leukoc Biol. 2014 Dec;96(6):1165-75. doi: 10.1189/jlb.1TA0214-121RR. Epub 2014 Aug 25.
Desneves et al(2005), Treatment with supplementary arginine, vitamin C and zinc in patients with pressure ulcers: a randomised controlled trial, Clin Nutr. 2005 Dec;24(6):979-87.doi: 10.1016/j.clnu.2005.06.011. Epub 2005 Nov 15.
Bakaev et al(2004), Ascorbic acid in blood serum of patients with pulmonary tuberculosis and pneumonia, Int J Tuberc Lung Dis. 2004 Feb;8(2):263-6.

치매

치매는 사고력과 기억력 저하의 증상을 설명할 때 사용은 넓은 의미의 단어입니다. 전세계적으로 3천5백만명의 사람들이 치매를 앓고 있으며 대부분 노년층의 인구에서 발견됩니다.

치매의 원인으로 뇌, 척추, 신경 등에 산화 스트레스가 지속되면서 만성염증으로 인하여 치매의 위험이 높아진다는 연구결과가 있습니다. 치매 환자들은 비타민 C 수치가 낮은 것으로 발견한 몇가지 연구들이 있습니다.

항산화제인 비타민 C가 산화 스트레스와 만성 염증에 도움을 주면서 사고력과 기억력에도 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있네요.

Bennett et al(2009), Oxidative stress in vascular dementia and Alzheimer's disease: a common pathology, J Alzheimers Dis. 2009;17(2):245-57. doi: 10.3233/JAD-2009-1041.
Gale et al(1996), Cognitive impairment and mortality in a cohort of elderly people, BMJ. 1996 Mar 9;312(7031):608-11. doi: 10.1136/bmj.312.7031.608.
Wengreen et al(2009) Antioxidant intake and cognitive function of elderly men and women: the Cache County Study, J Nutr Health Aging. May-Jun 2007;11(3):230-7.
Paleologos et al (1998) Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment, Am J Epidemiol. 1998 Jul 1;148(1):45-50. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009559.

비타민 C의 결핍

비타민 C의 결핍은 최근에는 나타나는 경우가 거의 없습니다. 대부분 음식물 섭취가 영양의 섭취가 충분하기 때문입니다. 그러나 비타민 C의 부족(하루 섭취 10mg 미만)이 몇주간 지속이 되면 괴혈병이 발생할 수도 있습니다.

요즘 대부분의 사람들은 음식이나 음료에서 충분한 비타민 C 섭취할 수 있습니다만, 흡연자 및 간접 흡연자, 과일 및 채소를 편식하시는 분들, 흡수장에 등 비타민 C가 부족할 수 있는 분들은 음식물로 또는 건강기능식품으로 충분히 섭취하시는 것을 추천드립니다.

아스피린은 비타민 C의 흡수를 방해하거나 배출을 증가시킬 수도 있습니다. 장기간 아스피린을 드시는 분들은 비타민 C 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋을 것 같습니다.

비타민 C 과복용

비타민 C는 대체적으로 안전하고, 고함량을 섭취하더라도 치명적인 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C를 섭취할 때 나타나는 설사나 복통과 같은 위장 장애는 비타민 C의 독성이라기 보다는 흡수가 되지 않고 남아 있는 장속의 비타민 C가 수분을 끌어당겨 나타나는 일시적인 증상일 수 있습니다.