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눈 건강에 중요한 비타민 A 총정리 (역할, 효능, 권장 섭취량, 주의사항)

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눈 건강에 중요한 비타민 A 총정리 (역할, 효능, 권장 섭취량, 주의사항)

비타민 A란?

비타민 A는 1816년에 파리에서 유아에게서 나타나는 각막 궤양과 높은 사망율의 원인을 규명하기 위해 개에게 영양 결핍 실험을 한 생리학자 François Magendie의 기록을 시작으로 비타민 A라는 물질이 규명되는데 130년이란 긴 세월이 걸렸습니다.

비타민 A는 지용성 레티노이드(레티놀, 레티날, 레티닐 에스테르 등)의 그룹의 이름입니다. 비타민 A는 우리 몸의 면역기능, 시력, 재생, 세포간 물질 전달에 영향을 줍니다. 비타민 A는 망막 수용기의 빛을 흡수하는 단백질인 롭도신의 필수 요소로 이는 결막과 각막의 정상 분화와 기능을 돕고 있습니다. 또한 비타민 A는 심장, 폐, 간과 같은 내장 기관의 형성과 유지에 중요한 역할을 하는 세포 성장과 분화에 도움을 줍니다.

비타민 A는 우리가 섭취하는 음식물에 두 가지 형태로 존재합니다.

  1. 레티놀, 에스테르화된 형태의 레티놀, 레티닐 에스테르와 같은 Preformed(사전에 형성된) 비타민 A는 고기, 특히 간, 생선, 유제품을 포함한 동물성 식품에 포함되어 있습니다.
  2. 다른 형태의 비타민 A는 프로비타민 A 카로티노이드(Carotenoid)는 많이 알고 계시는 베타-카로틴, 알파-카로틴, 베타-크롭티토크산틴 등이 있으며 이는 식물성 안료로, 우리 몸에서 비타민 A로 전환됩니다.

두 가지 형태의 비타민 A는 비타민의 중요한 생물학적 기능을 유지하기 위해 비타민 A의 활성화 형태인 레티날, 레티노산으로 세포 내에서 대사가 됩니다. 음식물에서 찾을 수 있는 리코펜, 루테인, 제아잔틴과 같은 기타 카로티노이드들은 비타민 A로 전환되지는 않습니다.

얼마나 먹어야 하나?

2020년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준으로는 유아는 250~350mcg RAE, 성인 남성은 800mcg RAE, 성인 여성은 650mcg RAE으로 권장 섭취량이 설정되어 있습니다.

비타민 A 권장 섭취량

비타민 A는 지용성으로 우리 몸에서 필요한 만큼 사용하고 남은 비타민 A는 레티닐 에스테르 형태로 간에 저장되게 되고 그 양이 과도한 경우에는 독성이 되므로 Preformed 비타민 A (레티놀, 에스테르화된 형태의 레티놀, 레티닐 에스테르) 형태의 건강기능식품을 섭취하시는 경우에는 상한 섭취량을 초과하거나 고함량으로 장기간 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 이에 반해 베타-카로틴의 경우에는 과도한 섭취량으로 인한 부작용은 많이 알려져 있지 않습니다.

건강기능식품으로서 베타-카로틴 1IU는 0.3mcg RAE로 성인 기준으로 2160IU ~ 2700IU입니다. 현재 한국 식품의약품안전처는 일일 섭취량을 0.42~7mg로 규정하고 있습니다.

비타민 A가 풍부한 음식은?

많은 음식물에 비타민 A들이 함유되어 있는데요, 소 간, 어유(Fish Oil), 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에는 Preformed 비타민 A가, 초록잎 채소, 오렌지, 당근, 토마토와 같은 채소류에는 프로비타민 A가 많이 함유되어 있습니다. 그 중에서도 소 간 및 내장과 연어의 지방에 높은 함량의 비타민 A가 함유되어 있습니다.

아래와 같은 음식을 골고루 드신다면 필요한 양의 비타민 A를 섭취하는데 문제가 없습니다.

  • 소 간과 내장육 (이러한 음식들은 콜레스테롤도 높기 때문에 많은 양을 드시는 것은 곤란해요.)
  • 연어, 청어와 같은 생선류
  • 고구마, 양배추, 케일, 시금치, 브로콜리, 당근, 호박과 같은 채소류
  • 살구, 망고와 같은 과일류
  • 치즈, 버터, 우유와 같은 유제품

건강기능식품 속의 비타민 A

비타민 A 단일 제품들도 있기는 하지만, 대부분 종합비타민 속에 Retinyl Acetate나 Retinyl Palmitate으로 또는 베타-카로틴으로 포함된 경우들이 대부분입니다.

우리 몸에서 비타민 A의 역할은?

비타민과 미네랄은 우리 몸에서 서로 화학 반응들을 통해서 우리 몸의 모든 기관들이 정상활동을 할 수 있도록 도움을 주고 있습니다. 비타민 A는 우리 몸에서 세포 서장, 면역기능, 태아의 발달과 시력에 필수적인 영양소입니다.

많이 알고 계신 것처럼, 비타민 A는 시력과 눈 건강에 중요한 역할을 하고 있습니다.

비타민 A의 활성형태인 레티날(Retinal)은 막단백질인 옵신과 결합되어 색을 구별하는 감각과 저조도에서도 볼 수 있는 감각에 중요한 분자인 롭도신을 형성합니다. 또한 우리 눈의 각막과 결막을 보호하고 유지하는데 도움을 주고 있습니다.

비타민 A는 피부, 장 기관, 폐, 방광, 속귀와 같은 표피 조직을 유지하는데 도움을 주고, 감염에서 우리 몸을 도와주는 백혈구인 T세포의 성장과 분포에 도움을 주어 면역 기능이 원활하게 작동하도록 도움을 주고 있습니다.

또한 비타민 A는 비타민 피부세포, 생식기능, 태아 발달에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 A의 효능

항산화제

베타-카로틴, 알파-카로틴, 베타-크립토잔틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드는 비타민 A의 전구물질들로 항산화 성질을 가지고 있습니다. 카로티노이드는 산화 스트레스를 유발하여 우리 몸에 나쁜 영향을 일으킬 수 있는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 산화 스트레스는 당뇨병, 암, 심장병, 인지 저하와 같은 만성 질환과도 관련이 있을 수 있기 때문에 충분한 카로티노이드의 섭취는 이러한 질환들의 발병을 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다.

관련 논문:

  • Lobo et al.(2010), Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health**,** Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118–126. doi: 10.4103/0973-7847.70902
  • Gammone et al(2015), Carotenoids: potential allies of cardiovascular health?, Food Nutr Res. 2015; 59: 10.3402/fnr.v59.26762. Published online 2015 Feb 6. doi: 10.3402/fnr.v59.26762
  • Shareck et al(2017), Inverse Association between Dietary Intake of Selected Carotenoids and Vitamin C and Risk of Lung Cancer**,** Front Oncol. 2017; 7: 23. Published online 2017 Feb 28. doi: 10.3389/fonc.2017.00023
  • She et al(2017), Serum Carotenoids and Risks of Diabetes and Diabetic Retinopathy in a Chinese Population Sample****,**** Curr Mol Med. 2017 Dec 7;17(4):287-297. doi: 10.2174/1566524017666171106112131.

눈 건강과 항반병성 예방

위에서 언급했듯이 비타민 A는 시력과 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 적절한 비타민 A의 섭취는 노인성 황반변성 (신체의 노화에 따라 황반 기능이 저하됨으로써 시력이 떨어지거나 상실되는 증상)을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 베타-카로틴, 알파-카로틴, 베타-크립토잔틴의 높은 혈중 농도는 노인성 황반변성의 발병 가능성을 25% 낮출 수 있다는 결과를 확인하였습니다. 이 결과는 카로티노이드가 산화 스트레스를 낮춰서 황반 조직을 보호하는데 도움을 주는 것과 연결할 수 있습니다.

관련논문:

  • Wu et al(2016), Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up, ****JAMA Ophthalmol. 2015 Dec; 133(12): 1415–1424.doi:10.1001/jamaophthalmol.2015.3590

항산화 성분인 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 폐암, 전립선 암과 같은 특정한 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 또한 레티노이드가 방광암, 유방암, 난소암과 같은 암세포의 성장을 억제하는데 도움을 줄 수 있다는 시험관 연구결과도 찾아 볼 수 있습니다.

많이 알려진 것처럼 고함량 베타-카로틴 제품을 섭취하는 경우 흡연자의 폐암 발병율이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

암과 관련된 연구들은 제한적이고, 충분하지 않아서 결론을 낼 수 있는 수준은 아닌 것 같습니다. 하지만 흡연자의 고함량 베타-카로틴 제품의 섭취는 주의를 하시는게 좋겠습니다.

관련 논문:

  • Kyoung-bok Min and Jin-young Min(2014), Serum carotenoid levels and risk of lung cancer death in US adults**,** Cancer Sci. 2014 Jun; 105(6): 736–743. Published online 2014 May 6. doi: 10.1111/cas.12405
  • Doldo et al(2015), Vitamin A, Cancer Treatment and Prevention: The New Role of Cellular Retinol Binding Proteins, ****Biomed Res Int. 2015; 2015: 624627. Published online 2015 Mar 24. doi: 10.1155/2015/624627
  • Goralczyk (2009), Beta-carotene and lung cancer in smokers: review of hypotheses and status of research****,**** Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi: 10.1080/01635580903285155.

출산력과 태아 발달

비타민 A는 정자와 난자의 발달에도 중요한 역할을 하기 때문에 남성과 여성의 출산력에도 필수적인 영양소입니다. 또한 비타민 A는 건강한 태반을 생성하고 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문에 태아 조직의 발당, 유지 성장에 중요한 역할을 합니다. 임신과 출산을 준비하는 분들은 비타민 A가 풍부한 음식을 충분히 섭취하시면 많은 도움이 될 수 있습니다.

관련 논문:

  • Clagett-Dame(2011), Vitamin A in Reproduction and Development**,** Nutrients. 2011 Apr; 3(4): 385–428.

면역력

비타민 A는 질병으로부터 우리 몸을 보호하려는 면역 반응에 중요한 역할을 하는 B세포와 T세포의 생성에 관련이 있습니다. 비타민 A가 부족한 경우 면역 체계 반응과 기능을 저하시키는 전염증성 분자를 증가시킬 수도 있다는 연구결과가 있습니다.

  • Garcia (2012), Effect of vitamin A deficiency on the immune response in obesity****,**** Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):290-7. doi: 10.1017/S0029665112000079. Epub 2012 Feb 28.

여러가지 논문을 통해서 비타민 A의 효능을 살펴보았습니다. 치료제처럼 비타민 A를 섭취하면 이러한 기능들이 개선된다는 의미보다, 우리 몸에서 여러가지 기능들이 정상적으로 유지되기 위해서 비타민 A가 필요하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 A의 결핍

음식물 공급이 충분한 선진국들에서는 비타민 A 결핍으로 인한 증상들이 흔한 경우가 아닙니다만, 여전히 음식물 공급이 충분하지 않은 개발도상국에서는 비타민 A 결핍으로 인한 증상들이 관찰되고 있습니다.

비타민 A 결핍은 몇가지 심각한 합병증들을 유발할 수 있습니다.

세계보건기구 WHO에 따르면 여전히 개발도상국 중심으로 어린이들의 피할수 있는 실명이 비타민 A 결핍으로 발생하고 있다고 합니다.

비타민 A의 결핍은 홍역과 설사병과 같은 감염병으로 인한 사망과 심각도를 증가 시키며, 임산부의 빈혈을 유발하여 태아의 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

과각화증과 같은 피부 문제도 비타민 A의 결핍이 원인이 될 수도 있습니다.

조기 출산 유아, 낭성 섬유증을 앓고 계신 분들, 충분한 영양을 섭취하지 않는 임산부나 수유부가 비타민 A의 결핍이 될 가능성이 높다고 볼 수 있습니다.

비타민 A 제품 복용시 주의사항

지용성 비타민은 우리 몸이 원할한 기능을 하는데 필요한 만큼 사용하고 여분의 비타민을 간이나 지방 조직에 저장을 했다가 필요할 때마다 사용이 되어진다고 합니다. 특히 비타민 A는 과도하게 저장되는 경우에는 독성으로 변질되어 인체에 해가 될 수도 있습니다.

위에서 말씀드렸듯이 비타민 A의 일일 권장 섭취량은 성인남성의 경우 750~800mcg, 성인여성의 경우 600~650mcg로 음식물을 통해서도 충분히 섭취가 가능한 양입니다. 건강 관리를 위해 비타민 A 제품을 따로 드시는 경우에는 음식물을 포함한 섭취량이 상한 섭취량 3,000mcg(10,000IU)를 넘지 않도록 주의가 필요합니다. 특히 자신의 식단이 동물성 식품(간을 포함한 내장 요리, 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 어류)을 즐겨 드시는 경우에는 Preformed 비타민 A를 과도하게 섭취하실 가능성이 높아집니다.

비타민 A의 장기간 과복용의 증후는 어지러움, 메스꺼움, 두통, 간 손상 등으로 나타날 수 있습니다.

베타-카로틴을 포함한 프로 비타민 A의 과도한 복용은 Preformed 비타민 A의 과도한 복용에 비해 인체에 해가 되지는 않습니다만, 피부가 노랗게 변하는 반응이 있을 수 있습니다.

위에서 언급한 것처럼 음식물이 아닌 베타-카로틴 건강기능식품 제품의 섭취는 흡연자들의 폐암과 심장병의 발병 가능성을 높일 수 있다는 연구가 있습니다. (이러한 연구를 베타-카로틴이 폐암과 심장병의 원인이 있을 수 있다고 해석하시는 분들이 계신데.. 베타-카로틴이 문제일까요? 흡연이 문제일까요?..)

오르리스타트(Orlistat)와 같은 비만 치료제는 지방의 흡수를 방해하기 때문에 비타민 A를 비롯한 지용성 비타민의 흡수를 방해합니다.

건선 치료제인 아시트레틴과 피부 T세포 림프종을 치료하는데 사용되는 벡사로텐은 비타민 A에서 파생된 합성 레티노이드를 사용하기 때문에 이러한 약들을 복용하시는 분들이 비타민 A 제품을 함께 드시는 경우에는 비타민A 과잉증의 위험이 높을 수 있습니다.

네이처리브 팁

음식물로 섭취한 비타민 A로 문제가 되는 경우는 거의 없습니다. 특히 요즘 컴퓨터, 스마트폰, 타블렛 PC와 같은 기기들 사용이 많아지면서 안경을 쓰는 아이들도 많아서 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민 A가 풍부한 음식들을 아이들에게 충분히 주시는 것이 가장 중요합니다.

특별한 건강상에 문제가 없는 경우, 비타민 A 단일 제품보다는 종합 비타민 내에 있는 비타민 A나 베타-카로틴으로도 충분히 섭취가 가능하실 듯 합니다.

비타민과 미네랄 제품들은 우리가 완전한 식품으로 섭취할 수 있는 영양소들을 대체할 수는 없습니다. 충분한 음식물의 섭취 (건강한 단백질, 탄수화물, 지방, 채소와 과일), 적당한 운동, 충분한 수면이 건강한 신체를 유지하는 가장 중요한 방법이고 비타민과 미네랄 제품은 우리가 음식물로 부족한 2%를 채워주는 보조 식품으로 보는 것이 가장 좋습니다.

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  • Chris Rhee
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