관절 건강, 건강기능식품 7가지 (글루코사민/콘드로이친, 초록입 홍합 등등)

많은 분들이 무릎, 손목, 팔꿈치, 어깨와 같은 관절 부위에 통증을 호소하는 경우가 많이 늘고 있는데요, 이는 관절염의 한 형태인 퇴행성 관절염인 경우가 많습니다.

한국 건강보험 심사평가원 자료에 의하면 2019년 무릎 관절증으로 치료 받으신 환자의 수가 3백만명에 가까운 수치로, 이는 2015년에 비하여 14% 정도 증가한 수치로 (2015년 2백6만명) 매년 무릎 관절증으로 치료 받으시는 분들의 숫자는 늘어가고 있습니다. 이 통계는 무릎관절증으로 분류된 통계로 이 외에 퇴행성 관절염에 해당하는 증상들을 포함하면 전체 환자 수는 더 많을 것으로 추정할 수 있겠죠.

우리 몸은 노화에 의해서 신체 기능이 저하가 됩니다. 관절 역시 노화나 잘못된 습관에 의해 변화가 되는데요, 관절은 우리가 움직일 때마다 사용되기 때문에 문제가 생기면 너무나 아프고 고통스러울 수 밖에 없습니다.

퇴행성 관절염 (Oesteoarthritis OA)

퇴행성 관절염은 관절에 영향을 주는 가장 많이 발생하는 만성 질환입니다.

관절은 두 개의 뼈가 연결이 되는 부위로, 각 뼈 끝자락에 연골이라는 보호막 역할을 하는 조직이 감싸고 있습니다. 퇴행성 관절염은 이 연골이 닳거나 파괴되어 두 개의 연결된 뼈가 서로 맞닿게 되면서 고통, 뻣뻣함과 같은 증상들을 유발합니다.

퇴행성 관절염은 무릎 뿐만 아니라 손, 손가락, 어깨, 척추, 고관절에 다양한 우리 신체 관절에 영향을 줍니다.

연령대가 높아지면서 퇴행성 관절염의 유병률은 증가하지만, 퇴근에는 달리기, 등산, 헬스 등으로 활동량이 많으신 분들이나 과체중, 바르지 않은 자세 (쪼그려 앉기, 다리 꼬기)를 가지신 분들에게도 많이 발생할 수 있는 증상입니다.

퇴행성 관절염은 근육량이 적고, 관절 크기가 작은 여성에게 더 많이 발생하며, (2019년 기준 여성 69.8%, 남성 30.2%) 폐경 이후에는 연골 세포의 생성에도 도움을 주는 에스트로겐 분비량이 감소하여 중년 여성이 동년배 남성보다 골밀도가 낮아지면서 연골 손상이 발생할 수 있는 확률이 높아진다고 합니다.

퇴행성 관절염은 관절 손상이 긴 시간에 걸쳐서 축적이 되면서 발생할 수 있는데, 높은 연령대에서 발생할 수 있는 확률이 높은 이유가 축적된 관절 손상과 연골 재생 기능이 떨어지기 때문이라고 볼 수도 있습니다. 그 외에도 연골 파열, 탈골, 인대 손상과 같은 부상 이력이나, 비만, 나쁜 자세 등이 원인이 될 수 있습니다.

류마티스 관절염 (Rheumatoid arthritis)

퇴행성 관절염과 류마티스 관절염은 증상은 동일하지만 원인이 다릅니다.

퇴행성 관절염은 퇴행성 증상으로 장시간에 걸쳐서 그 증상이 증가하는 반면, 류마티스 관절염은 자가 면역 질환입니다. 류마티스 관절염의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 관절에 있는 활막(Synovium)이 우리 몸에 위협이 될 것이라는 착각을 하고 면역 체계가 반응하여 그 부위를 공격하게 되고, 그 결과 관절 부위의 활막이 차올라서 뻣뻣함, 통증, 붓기, 염증을 유발하는 증상입니다.

퇴행성 관절염 예방법

체중은 무릎 관절과 허리(척추) 건강과 깊은 관련이 있습니다.

특히 걸을 때 무릎에 실리는 무게는 체중의 3~6배, 등산 등으로 하산할 때 무릎에 실리는 무게는 체중의 7~10배가 되기 때문에 체중이 많이 나가시는 분들은 걸을 때 그렇지 않은 분들보다 더 많은 무게가 무릎에 실려 관절 손상을 유발할 수 있는 확룰이 높아집니다. 과체중은 다른 질병들의 원인이 되기도 하기 때문에 식이요법과 운동을 통해서 줄이시는 것이 건강한 생활을 위해 좋을 것 같습니다. 체중을 줄이시겠다고 갑자기 과하게 운동을 많이 하시는 것도 무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있으니 본인의 체력과 몸 상태를 고려해서 운동량을 점차 늘리시는 것이 좋습니다.

달리기, 등산 등을 즐기시는 분들은 근력 운동으로 관절 주변의 근육을 강화하고, 스트레칭과 같은 유연성 운동을 충분히 하시면 관절 건강을 지키면서 달리기나 등산을 오랫동안 즐기실 수 있습니다.

장시간 책상에 앉아서 근무를 하시는 분들이나, 평소에 자세가 쪼그려 앉기를 많이 하시거나 다리를 꼬고 계신 분들은 무릎이 과도하게 굽히면서 연골을 강하게 눌러서 관절염을 유발할 수 있는 확률이 높아집니다. 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭 등으로 관절의 강직을 완화해주세요.

퇴행성 관절염의 치료

관절 손상이 심하지 않은 퇴행성 관절염 초기에는 물리적, 약물적 치료 등으로 치료가 가능하고, 통증이나 염증을 완화하기 위해서 타이레놀과 같은 아세트아미노펜(acetaminophen)계열의 진통제나 이부프로펜, 나프록센과 같은 스테로이드성 소염 진통제(NSAIDs) 등을 많이 사용하고 있습니다.

이러한 진통제들은 장기간 복용하는 경우에 위장 장애를 호소하시는 분들도 많아서 장기간 복용하시는 경우에는 주의가 필요합니다.

관절 건강 관련 건강기능 식품 7가지

위에서 보신 것처럼 퇴행성 관절염을 경험하시는 분들도 증가하고, 달리기, 등산 등의 활발한 활동으로 관절 건강을 염려하시는 분들도 늘어나면서 관절 건강 관련 건강기능식품에 대한 관심도 늘어가고 있습니다.

종류도 많고, 제품들이 많아지는 만큼 과대광고도 많아서 고객님들이 제품을 선택하는데 어려워 하시고, 어떤 제품이 더 효과가 좋은지 많은 분들이 궁금해 하셔서 네이처리브에서 정리를 해봤습니다.

건강기능식품 원료가 그러듯이 효과가 있다는 것과 효과가 없다는 상극의 결과를 가지는 논문들이 존재하고, 복용하시는 분들에 따라 편차가 있기 때문에 본인에게 맞는 제품을 찾으시는 것이 중요합니다.

7가지 원료 중에 어떤 것이 효과가 가장 뛰어나다는 논문은 아직 확인하지는 못했기 때문에 각 원료에 대해서 무엇인지, 얼마나 먹어야 하는지에 대한 정보를 간단하게 정리하였습니다.

글루코사민

글루코사민은 우리 연골을 구성하는 화합물(아미노당)의 한 종류로 글루코사민 섭취를 통해서 연골 손실에 도움을 줄 수도 있습니다. 관절염과 관련해서 많은 제품들이 있습니다만, 뉴질랜드 초록입 홍합과 더불어 퇴행성 관절염에 대한 효능 연구가 가장 많이 된 원료라고 볼 수 있습니다. (여전히 그 효능의 확실성에 대해서는 논란이 많이 있기는 합니다.)

건강기능식품에 사용되는 원료는 글루코사민 염산염(Glucosamine Hydrochloride)과 글루코사민 황산염(Glucosamine Sulfate)이 있는데 글루코사민 염산염은 퇴행성 관절염으로 인한 통증 완화에는 큰 작용을 하지 않는다는 메타 분석을 이용한 논문 결과가 있습니다.

글루코사민 황산염을 장기간 복용시에는 관절의 퇴행을 늦추는데 도움을 줄 수 있으며, 퇴행성 관절염으로 인한 증상을 개선하는데 도움을 줄 수도 있다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 제품을 선택하실 때는 글루코사민 염산염보다는 글루코사민 황산염 제품을 선택하시는 편이 좋을 것 같습니다.

글루코사민은 게, 새우와 같은 갑각류의 껍질에서 추출하므로, 갑각류에 알레르기가 있으신 분들은 복용을 안하시는 편이 좋습니다.

글루코사민 황산염의 하루 권장 섭취량은 1,500mg입니다. 혹시 섭취하고 속이 쓰리거나 위장 장애가 느껴지시면 한 캡슐당 저함량 제품 (500mg 또는 750mg)을 식후에 2~3회 나눠서 드시는 것도 방법일 수 있습니다.

관련 논문:

• Herrero-Beaumont et al (2007), Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator, Arthritis Rheum. 2007 Feb;56(2):555-67. doi: 10.1002/art.22371.
• Lee et al (2009), Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis, Rheumatol Int  30, 357 (2010).
• Wu et al (2013), Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo-controlled trials, Int J Clin Pract. 2013 Jun;67(6):585-94. doi: 10.1111/ijcp.12115.

콘드로이친

콘드로이친은 글루코사민과 마찬가지로 연골을 구성하는 화합물(아미노당)의 종류입니다. 이 성분 또한 퇴행성 관절염으로 인한 연골의 손실에 도움을 줄 수 있습니다.

콘드로이친 황산염 (Chondroitin sulfate)도 글루코사민과 마찬가지로 장기간 복용시에 퇴행성 관절염을 늦추는데 도움을 줄 수 있으며 그와 관련된 증상도 완화하는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

보통의 관절 건강기능식품에는 글루코사민 황산염과 콘드로이친 황산염이 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 하나의 원료만 섭취하였을 때와 혼합 제품을 섭취하였을 때 효과 비교를 한 연구는 찾지를 못했습니다.

콘드로이친은 대부분 하루에 800~1600mg 섭취하도록 되어 있습니다.

• Singh et al (2015), Chondroitin for osteoarthritis, Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 28;1:CD005614. doi: 10.1002/14651858.CD005614.pub2.

MSM (식이유황)

최근 관절 건강기능식품에 많이 사용되는 식이유황, MSM(Methylsulfonylmethane)은 천연 유기황 화합물로 뼈와 콜라겐 같은 연골 결합조직을 구성하는 성분입니다.

MSM은 동식물, 사람의 인체에서도 발견되는 천연 화합물인 식이유황은  대체의학에서 관절 통증, 염증, 면역력 강화 목적으로 많이 사용하고 있습니다.

MSM의 하루 권장 섭취량은 설정되어 있지 않습니다만, 보통 하루 500mg~3000mg 섭취를 하고 있는데 퇴행성 관정렴의 경우에는 3000mg를 복용하는 것이 일반적입니다.

관련 논문:

• Debbi et al (2011), Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study, BMC Complement Altern Med 2011; 11: 50. Published online 2011 Jun 27. doi: 10.1186/1472-6882-11-50
• Lubis et al (2017), Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial, Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.

보스웰리아

보스웰리아는 인도유향(Indian frankincense)으로 알려진 관절염 통증에 사용하는 수지 추출물입니다. 이는 인도, 중동, 북아프리카에서 자생하는 낙엽수인 보스웰리아 세라타 나무(Boswellia serrata tree)의 수지에서 추출하며, 이 추출물에는 산성 물질인 보스웰릭산 (boswellia acids)이 항염 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 인도 전통 아유르베다에서 이 물질을 이용하여 고대부터 염증 치료에 사용해왔다고 알려져 있습니다.

퇴행성 관절염의 통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있고, 연골을 퇴화시키는 효소를 감소하는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

권장 섭취량에 대해서는 제조사, 건강기능식품 브랜드마다 다르게 이야기 하고 있지만, 연구 논문들에서 사용되는 용량은 하루 100mg~300mg 정도를 사용하고 있습니다.

• Kimmatkar et al (2003), Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee – A randomized double blind placebo controlled trial, Phytomedicine, Volume 10, Issue 1, 2003, Pages 3-7
• Grover & Samson (2016), Benefits of antioxidant supplements for knee osteoarthritis: rationale and reality, Nutr J 15, 1 (2015). https://doi.org/10.1186/s12937-015-0115-z
• Vishal et al (2011), A Double Blind, Randomized, Placebo Controlled Clinical Study Evaluates the Early Efficacy of Aflapin® in Subjects with Osteoarthritis of Knee, Int J Med Sci 2011; 8(7):615-622. doi:10.7150/ijms.8.615 (해당 논문은 보스웰리아 추출물 제조사로부터 지원 받은 논문입니다.)

강황 (튜머릭)

강황은 카레의 주요성분이 되는 노란 빛을 띄는 향신료로 인도에서는 고대부터 향신료와 약용식물로 사용되어 왔습니다. 강황은 관절염의 증상인 관절 통증과 근육통과 같은 증상을 완화하는 진통 효과가 있다고 하고, 이는 강황에 함유된 커큐민(Curcumin)이라는 화합물 때문입니다. 커큐민은 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

적정 섭취량이라는 것이 없습니다만, 커큐민 (또는 95%이상의 커큐미노이드) 기준으로 하루 200~1000mg 섭취하는 것이 좋다는 주장이 많습니다.

관련 논문:

• Nagpal & Sood (2013), Role of curcumin in systemic and oral health: An overview, J Nat Sci Biol Med. 2013 Jan-Jun; 4(1): 3–7. doi: 10.4103/0976-9668.107253
• Daily et al (2016), Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, J Med Food. 2016 Aug 1; 19(8): 717–729. Published online 2016 Aug 1. doi: 10.1089/jmf.2016.3705

피쉬오일 (오메가3)

어유, 피쉬오일은 DHA/EPA를 포함하는 오메가 3가 풍부합니다. 피쉬오일은 항염 작용이 있기 때문에 류마티스 관절염으로 인한 염증과 통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 류마티스 관절염 치료에 도움을 주는 보조제 역할로 활용을 할 수 있는 것이지 치료제로서의 역할을 뜻하는 것은 아닌 것 같습니다. 퇴행성 관절염 증상을 완화하는데는 도움이 되지 않는 것 같다는 연구 결과가 있네요.

또한 피쉬오일이나 EPA/DHA의 관절염에 대한 효능의 연구결과가 개개인의 편차가 크고, 일정하지 않기 때문에 관절 건강을 위한 피쉬오일은 추천하기가 어렵습니다.

EPA/DHA 오메가 3의 항염이나 관절 건강에 대한 권장 섭취량은 설정이 되어 있지는 않지만, 일반적으로 피쉬오일 1000mg, 또는 EPA/DHA를 250~500mg 섭취하도록 권장하는 경우가 많습니다.

관련 논문:

• Senftleber et al (2017), Marine Oil Supplements for Arthritis Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials, Nutrients. 2017 Jan; 9(1): 42. Published online 2017 Jan 6. doi: 10.3390/nu9010042
• Philippou & Nkikphorou (2018), Are we really what we eat? Nutrition and its role in the onset of rheumatoid arthritis, Autoimmun Rev. 2018 Nov;17(11):1074-1077. doi: 10.1016/j.autrev.2018.05.009. Epub 2018 Sep 10.
• Back & Hansson (2019), Omega-3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation, FASEB J. 2019 Feb;33(2):1536-1539. doi: 10.1096/fj.201802445R.
• Kostoglou-Athanassiou et al (2020), The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis, Mediterr J Rheumatol.  2020 Jun; 31(2): 190–194. Published online 2020 Jun 30. doi: 10.31138/mjr.31.2.190

뉴질랜드 초록입 홍합

뉴질랜드 초록입 홍합에 대해서는 네이처리브 블로그에서 자세하게 다뤘기 때문에 아래 링크를 클릭하셔서 확인하세요.

무엇을 먹어야 하나?

관절 건강을 위해서 뭔가 먹어야 할 것 같은데 제품 종류도 너무 많고, 아침 건강 방송에 콘드로이친이 좋다고 하면 그걸 먹어야 할 것 같고, 홈쇼핑에서 초록입 홍합 제품이 좋다고 세트 구성 상품을 판매하면 그걸 사야 될 것 같고 고민들이 많으실 것 같아요.

위에서 말씀드린 것처럼 각각의 원료에 대해서 많은 연구들도 있고, 그 결과가 한 방향으로 결론이 나기 어렵게 개개인의 편차가 있기 때문에 자신에게 효과가 있는 제품이 무엇인지 드시면서 찾아볼 수 밖에 없습니다.

의사들, 특히 정형외과 의사들 사이에서도 각각의 제품이 효과가 있다, 없다 논란이 많지만, 많은 의견들을 정리해보자면 “ 적극적으로 권하지도 않지만, 먹어서 효과가 있다면 말리지는 않는다"라고 할 수 있을 것 같아요.

일단 무릎 관절이나 손목 등에 심한 통증이 있는 경우는 병원에 가셔서 꼭 진단을 받고, 필요한 경우에는 치료를 “꼭" 받으세요. 물리적, 약물적 치료는 건강기능식품보다 아무래도 빠른 효과를 볼 수 있기 때문에 진단을 받으셔서 필요한 경우 꼭 받으시고, 전문의와 상담 후에 건강기능식품 복용을 결정하는 것이 좋습니다.

병원 진단 후 큰 문제는 없지만 관절에 불편감이 있거나 관리 차원에서 복용을 희망하시는 경우에는 적절한 제품을 선택하셔야 하는데, 위에 언급한 원료가 모두 들어가거나 고함량 마케팅을 하는 제품을 선택할 필요는 없습니다.

그 이유는 첫번째로 모든 원료를 먹어서, 고함량이 더 효과가 좋다는 연구 결과가 근거가 없습니다. 둘째로 모든 원료를 고함량으로 캡슐이나 정제로 생산하는 경우 그 크기가 커져서 삼키는데 불편감을 느끼는 경우들이 있습니다. 특히 연세가 높으신 어른들께서 큰 알약을 드시는데 어려움을 이야기 하시는 분들이 많습니다.

지금 통증이나 퇴행성 관절염은 없지만 관리 차원에서 드시고자 하시는 분들은 글루코사민이나 콘드로이친 위주로 복용하시고, 통증이 있으신 경우에는 MSM/보스웰리아/튜머릭을 드시거나 글루코사민/콘드로이친과 혼합된 형태의 제품을 추천드립니다.

여러가지를 드시는 것이 싫으시거나 작은 알약을 선호하시는 경우에는 초록입 홍합오일을 추천드립니다.

제품 복용시 주의하실 점은 글루코사민/콘드로이친은 아미노당의 일종으로 당뇨병이 있으신 분들께는 적합하지 않다는 연구들이 있습니다. 당뇨약을 드시고 계신 분들은 주의하시거나 전문의와 상담 후 복용하시는 것이 좋습니다.

글루코사민/콘드로이친은 갑각류에서 추출하고, 초록입 홍합은 패류로 이에 알레르기가 있으신 분들은 알레르기 반응이 나탈 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

와파린과 같은 항응고 약물(혈전 생성을 억제 시키는)을 복용하시는 분들은 전문의 상담 후 건강기능식품 복용을 결정하세요 (와파린과 같은 항응고 약물을 복용하시는 분들은 관절 건강기능식품뿐 아니라 모든 제품을 드시기 전에 전문의와 상담하세요)

유황 알러지가 있으신 분들은 MSM 복용 후 설사, 복통, 어지러운 현상이 일어나 수 있습니다.

평소에 바른 자세로 생활하도록 노력하시고, 적절한 운동을 함께 하신다면 건강기능식품의 효과를 더 많이 보실 수 있습니다.

추천제품

글루코사민/콘드로이친

블랙모어스 글루코사민 1500 컴플렉스 180정

호주 최대 건강기능식품 회사 블랙모어스 제품으로 글루코사민 황산염 나트륨 복합제 1900mg로 글루코사민 황산염 1500mg를 섭취할 수 있는 하루 1정 제품입니다.

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굿헬스 조인트 존 200캡슐

뉴질랜드 대표 건강기능식품 브랜드인 굿헬스 제품으로 1캡슐 당 글루코사민 황산염 600mg과 콘드로이친 황산염 250mg 그리고 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 D3 5mcg가 함유된 제품입니다. 하루 2캡슐까지 드실 수 있는 제품입니다.

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MSM

뉴트라라이프 MSM 1000mg 120캡슐

뉴질랜드 대형 건강기능식품 브랜드 제품으로 1캡슐 MSM 1000mg가 들어 있어 하루 1~3캡슐 식후에 드시는 제품입니다.

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보스웰리아

뉴트라라이프 조인스 바이오플렉스 60캡슐

뉴질랜드 대형 건강기능식품 브랜드 제품으로 글루코사민 황산염과 보스웰리아의 주요성분을 10배 강화한 고효능 형태의 제품입니다. 비타민 C 11.5mg이 함께 들어있고, 1일 1캡슐 드시는 제품입니다.

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뉴질랜드 초록입 홍합

리프리놀 200캡슐

초록입 홍합 오일 제품 베스트 셀러 제품입니다. 가장 오래된 제품으로 임상 실험도 많이 되고 효도템으로 강추 제품입니다. 1캡슐 사이즈도 작아서 섭취에도 불편함이 덜 합니다. 최초 복용하시는 분들은 6~8주는 하루 4캡슐 (오전 2캡슐, 오후 2캡슐) 그 이후에는 하루 2캡슐 드시는 제품입니다.

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복합제

샌더슨 울트라 조인트 FX 150정

뉴질랜드 샌더스(Sanderson) 제품으로 1일 1정 고함량 제품으로 글루코사민 1500mg, MSM 200mg, 초록입 홍합 100mg,히알루론산 50mg, 아연, 망간, 셀레늄 등 소량의 미네랄들이 함께 함유되어 있습니다.

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